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野菜不足による悪影響はこんなにあった！？野菜の大切さ・効果を確認しよう！！
一日にどれくらい野菜を摂る必要があるか、皆さんご存知ですか？
実は、国は1日の野菜摂取量の目標を設定しており、厚生労働省は目標を350gと設定しています。
しかし実際には、どの世代でも目標に届いていません。
最高でも60代の312.3gです。
逆に、20・30代の野菜不足は深刻です。
【出典：平成23年厚生労働省「国民健康・栄養調査」】
厚生労働省では例として小鉢(1皿70g)を5皿分とることを挙げています。
しかもただ野菜を摂ればいいというものではなく、バランスよく複数の野菜を350g摂る必要があります。
これを毎日用意するのはとても大変ですよね。
そのため、今のところ健康だから多少野菜不足でも大丈夫、と考え野菜を摂ることを疎かにしてしまうと思います。
しかし、ここでほおっておいてはいけません。
野菜不足は病気に直結することはもちろん、病気などがなくても体にはさまざまな悪影響がでてきます。
いや、実はすでに自分では気づかないところで影響が出ているかもしれません。
野菜不足による影響とはどのようなものがあるのかを知ることで、より野菜を摂ることの重要性を確認しましょう。
１．生活習慣病
生活習慣病は、高血圧・脂質異常症・糖尿病・肥満などのことを言い、特にこれら4つは「死の四重奏」と呼ばれるほど危険な状態です。
野菜をしっかりとることで、予防しましょう。
特に、現代の食生活で過剰にとりやすくなる塩分・糖分、そして最近注目されている抗酸化力について記載します。
１－１．塩分対策
カリウムは塩分の排出を促す作用があり、高血圧予防の効果があります。
皆さん仕事や日々の生活に追われて、毎回食事の準備をするのが大変ですので、どうしてもコンビニや外食で済ませてしまうことが多いと思います。
その結果、塩分を摂りすぎてしまうことが多い傾向にあります。
野菜に含まれているカリウムをしっかり摂って、塩分をコントロールしてください。
１－２．糖分対策
食物繊維はコレステロールや糖質を吸着させ、体外に排出させる働きがあります。
そのため、肥満や急な血糖値上昇を防ぐ効果があります。
糖分も、現代の食生活では過剰に摂取しやすいですので、食物繊維は欠かせません。
１－３．抗酸化力
活性酸素といわれる物質は、体を酸化させ、様々な悪影響を体に与えます。
呼吸により取り込んだ酸素の約2%が活性酸素となるため、常に体に発生し続けています。
この活性酸素を除去する、抗酸化物質を野菜から摂ることで、ガンや動脈硬化など病気をはじめとする体に害をなすものから体を守りましょう。
２．美容
２－１．美肌対策
肌をきれいに保つためには、"代謝酵素"が非常に重要です。
代謝酵素が正常に働いていると、「ターンオーバー」という細胞のサイクルを正常に行うことができ、お肌をきれいに保つことができます。
しかし、代謝酵素が不足してくると、そのサイクルが崩れ、お肌が荒れてしまいます。
そこで、"食物酵素"と呼ばれる食べ物から摂れる酵素が重要になります。
食物酵素は、代謝酵素の働きをサポートする力を持っています。
野菜には、食物酵素が豊富に含まれているので、美容に欠かすことができないのです。
※「ターンオーバー」とは、新しい細胞が表皮の下で作られ、古くなった表皮が垢となって剥がれ落ちて新しい細胞が表皮に現れることです。
だいたい28日周期で行われることが理想とされています。
２－２．ニキビ・肌荒れ対策
ビタミンB群も、肌トラブルの予防にとても大切です。
特にビタミンB2・B6には皮脂の分泌量をコントロールする効果もあるため、ニキビや肌荒れ対策にもってこいです。
また、他のビタミンB群と一緒に摂ることでより高い効果が期待できます。
２－３．アンチエイジング
ビタミンA・C・Eの３つのビタミンは、アンチエイジングの効果が高く、さらに３つ合わせてビタミンACE(エース)と呼ばれるほど相性が良いビタミンです。
ビタミンEは高い抗酸化力を備えています。
体には絶えず活性酸素と呼ばれる有害物質が発生しています。
活性酸素は老化や病気など、体に悪影響を与えるあらゆるものの原因といわれています。
ビタミンEにはこの活性酸素を除去する力が強いのです。
ビタミンCは肌の張りを保つコラーゲンの生成を促すため、日焼けによるしみやそばかすに効果的です。
ストレスを感じているときや、煙草を吸う方は、多くのビタミンCが使われてしまうので、野菜からビタミンCをしっかり摂ることが大切です。
上記２つのに加えて、ビタミンAを同時に摂ることで、相乗効果で個々に摂るよりも、より効果を発揮してくれます。
ぜひこの３つのビタミンを同時にとって、アンチエイジング対策をしましょう。
３．ダイエット
食物繊維には、インスリンというホルモンの働きを抑制する効果があります。
そのため、余分な糖分を体にたまりにくくし、さらに脂肪をエネルギーとして燃焼させやすくするのです。
インスリンは、糖分をエネルギーにするべく、体中に運んでくれます。
しかし、エネルギーとして使われなかった糖分は脂肪として体に蓄えられてしまいます。
ここまでならまだいいのですが、さらに厄介なことに、インスリンはエネルギーが不足した場合、脂肪からエネルギーを供給するのではなく、血液にある糖分を優先して供給します。
その結果、太りやすく、痩せにくいという悪循環に陥ってしまいます。
この悪循環を断ち切るために、食物繊維をしっかり摂りましょう。
食物繊維を摂ることで、糖分の吸収を抑える＝脂肪として体に蓄えられることを防ぐ、さらに、脂肪に蓄えられる前のエネルギーが使用されやすくなるため、太りにくい体にしてくれるのです。
３－１．リバウンド対策
ダイエット成功後に大切なのが、リバウンド対策です。
ダイエットが成功しても、リバウンドしては元も子もありませんよね。
そこで重要なので、代謝をよくしてくれるビタミンの存在です。とりわけビタミンB群は欠かせません。
特に、加齢とともに基礎代謝はどんどん落ちていき、痩せにくい体になってしまいます。
しっかりビタミンを摂って、ダイエット後も体系をキープできるようにしましょう。
※基礎代謝とは、何もしていなくても、生きるために使用されるエネルギーの事です。
４．体臭
野菜不足は、体臭を強くする大きな原因となります。
体臭と一言に言ってもいろいろ種類がありますが、どれも野菜不足と密接に関係があります。
４－１．加齢臭
加齢や生活習慣の乱れから女性ホルモンが減少することが原因です。
男性のみに発生するイメージが強いですが、女性でも発生しますので要注意です！
加齢臭は女性ホルモンの一つエストロゲンの量が減ることにより、9-ヘキサデセン酸という脂肪酸が酸化して発生するノネナールが原因です。
エストロゲンがなくなることによって、皮脂を抑える作用と活性酸素除去の低下が起こります。
エストロゲンは20代をピークに減少していきます。
そのため、野菜の持つ抗酸化力が欠かせないのです。
４－２．女性のオス化臭
近頃、オス化という言葉を聞いたことはありませんか？
オス化とは、ストレスや生活リズムの乱れからホルモンバランスが崩れ、男性ホルモンが強くなることです。
その結果、オス化が進むと、女性でも強い体臭を発生する可能性があります。
男性ホルモンの中に、ジヒドロテストステロンという、皮脂を過剰に分泌させるホルモンがあります。
男性ホルモンが強くなることで皮脂の分泌が増え、その分汗のにおいがきつくなります。
最近ひげが濃くなってきたり、薄毛に悩んでいるということはありませんか？
これもホルモンバランスが崩れていることが原因です。
ホルモンバランスを調整してくれる、イソフラボンという成分が重要となります。
４－３．お肉の食べ過ぎ
人には汗を分泌する器官としてエクリン腺とアポクリン腺があります。
運動などで汗をかく場合、エクリン腺から出ます。
体中のほとんどの部分にあり、ないところを探す方が大変です。
しかし、エクリン腺から分泌される汗はとても薄いので、体臭の原因にはなりにくいと言われています。
一方、アポクリン腺から出る汗は臭いの原因になります。
このアポクリン腺から分泌される汗の成分は、タンパク質や脂肪、糖質、アンモニア、ミネラルなどにおいのもととなる成分を多く含んでいます。
そして、白っぽくてネバネバしている液体状です。
このアポクリン腺から出る汗が、皮膚に生息している常在菌に分解されることで悪臭が発生します。
多くの動物では、アポクリン腺は異性を引き付けるフェロモンのような役割を担っています。
人間にもその名残が残っており、主に脇の下や陰部、耳の中、肛門、乳輪などに存在しています。
しかし、現代ではこのアポクリン腺の臭いは、嫌がられる傾向にあります。
代表的なのがワキガです。
日本人の場合、特に臭いには敏感で、体臭=不潔と結び付けられやすいです。
そんなイメージは嫌ですよね。
肉を摂りすぎるとタンパク質や脂質がアポクリン腺からでやすくなります。
また、肌はもともと弱酸性なのですが、肉などの酸性の食べ物を摂りすぎると肌が酸性に傾きます。
肌が酸性になるとそれだけでも強いにおいを発するようになります。
食生活を見直し、野菜を中心に食べるようにしましょう。
また、野菜はアルカリ性の食べ物ですので、肌の酸化を防ぐことができます。
５．便秘
野菜に豊富に含まれている食物繊維は、便秘解消に役立ちます。
食物繊維には水溶性と不水溶性がありますが、それぞれが便秘に良い効果があります。
水溶性は、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。
代表的な善玉菌の一つ、ビフィズス菌は腸内の悪玉菌の除去、腸の粘膜を保護し大腸を刺激してぜん動運動を活発にする効果があります。
また、便をや柔らかくする作用があります。
不水溶性は、水に溶けずに腸内で水分を吸収して膨らみ、便が大きくなることによって腸を刺激して、ぜん動運動を活発にして便の排出を助けます。
2つの食物繊維をバランスよくとる摂ることが重要です。
６．うつ病
うつ病には、野菜に含まれる葉酸に効果があることが、最近の研究で分かってきました。
うつ病の、4人に1人は葉酸不足、というデータもあるほどです。
うつ病ではない人は、10人に1人が葉酸不足なので、明らかにうつ病の方のほうが葉酸不足の比率が高いです。
葉酸は、幸せホルモンと呼ばれる"セロトニン"を作るのに必要です。
セロトニンは、神経伝達物質の一つです。
50種類以上存在する神経伝達物質の中でも特に重要な役割を果たすものの一つで、ノルアドレナリン、ドーパミンと並んで「三大神経伝達物質」とも呼ばれています。
セロトニンは、ノルアドレナリン(興奮作用)とドーパミン(快楽増幅)を抑制し、精神を安定させる力があります。
野菜から葉酸をしっかりとることで、うつ病予防だけでなく、普段から気持ちを安定させて過ごすことも期待できます。
７．妊婦
妊娠されてうれしい反面、不安もあるかと思います。
それは、子供が健康に生まれてくるか、ということだと思います。
先天性の病気などがないか、生まれてくるまで心配ですよね。
そこで大事になってくるのが葉酸です。
葉酸は、前述で紹介したうつ病以外にも、妊婦さんにはとても重要な栄養素になります。
厚生労働省は、妊娠初期(妊活中(妊娠前4週)～妊娠初期(妊娠12週))の女性に1日0.4mgの葉酸を摂ることを推奨しています。
葉酸は細胞分裂をするときの「核」になるDNAをつくりだすときに必要な栄養素です。
受精卵は細胞分裂を繰り返して発育していきます。
特に妊娠初期は、脳や脊髄などの重要な器官を形成し、少しずつ胎児の形になる大事な時期です。
そのため、妊娠初期の赤ちゃんの成長に葉酸は不可欠なのです。
赤ちゃんに対しては、先天性奇形の神経管閉鎖障害のリスクを70％ほど減らせるという研究結果がでているほどです。
この時期に神経管閉鎖障害がおこると、二分脊椎症と無脳症を発症する恐れがあります。
二分脊椎症になると下肢の運動障害、排せつ障害があらわれる可能性があります。
また、合併症で水頭症の発症を引き起こす可能性があり、知的障害が残る場合もあります。
無脳症になると脳が成長しなくなるため、生命維持活動が難しくなってしまい、多くの場合が死産になってしまう怖い病気です。
他にも、葉酸の一種であるビタミンB6は、つわりを軽くしてくれるといわれています。
葉酸は熱に弱く調理によってはうまく摂取できない可能性があります。
ですので、葉酸サプリなどでしっかり摂取量をコントロールしながら摂りましょう。
また、一日摂取量の上限は1mgが上限とされていますので、そこも気にしながら調節しましょう。
葉酸は、特に妊婦さん・赤ちゃんともにとても大切な栄養素です。
妊娠前から摂ることが重要とされていますので、妊活をされている方・妊娠を希望されている方は、妊娠前から葉酸をしっかりとって赤ちゃんを迎え入れる準備を万全にしましょう！
８．まとめ
野菜不足は病気以外にも様々な悪影響があることが分かったと思います。
しかし、逆を言えば、野菜をしっかり摂れば予防できる。
さらに言えば、ダイエットや美容にもつながる、とても重要な食品です。
そうはいっても忙しい毎日の中、栄養バランスを考えながら野菜を一日350g摂ることはとても大変です。
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